Настольная книга для тех, у кого болит спина - Сара Ки
Типичное лечение в подострой фазе ограничения подвижности позвоночного сегмента
Цель: растянуть спазмированные мышцы, снять воспаление, активизировать мышцы живота, чтобы полностью устранить мышечный спазм.
Подтягивание коленей к груди (60 секунд)
Перекаты на спине (15–30 секунд)
Наклоны вперед из положения лежа (5 раз)
Расслабление
Подтягивание коленей к груди
Перекаты на спине
Наклоны вперед из положения лежа
Расслабление
Подтягивание коленей к груди
Перекаты на спине
Наклоны вперед из положения лежа
Расслабление
Сидение на корточках (30 секунд)
Наклоны вперед из положения лежа
Сидение на корточках
Наклоны вперед из положения лежа
Принимайте только болеутоляющие и нестероидные противовоспалительные препараты. Каждый день отдыхайте как минимум дважды по 20 минут. Повторяйте все упражнения на полу (застелив его сложенным в несколько раз полотенцем) трижды в день.
Продолжительность. Этот период обычно продолжается от десяти дней до двух недель. Не стоит форсировать события, а между упражнениями необходимо отдыхать. Когда боль будет на время утихать, а наклоны станут менее болезненными, переходите к следующей группе упражнений.
Типичное лечение при хроническом ограничении подвижности позвоночного сегмента
Цель: уменьшить общую скованность, расслабив передний и задний комплексы позвоночника, укрепить мышцы живота.
Подтягивание коленей к груди (60 секунд)
Перекаты на спине (15–30 секунд)
Наклоны вперед из положения лежа (5 раз)
Расслабление
Сидение на корточках (30 секунд)
Упражнение с блоком для спины (60 секунд)
Подтягивание коленей к груди
Наклоны вперед из положения лежа
Сидение на корточках
Упражнение с блоком для спины (60 секунд)
Подтягивание коленей к груди
Наклоны вперед из положения лежа
Сидение на корточках
Упражнение с блоком для спины (60 секунд)
Подтягивание коленей к груди
Наклоны вперед из положения лежа
Сидение на корточках
Наклоны с касанием пальцев ног (3 раза)
Повторяйте комплекс упражнений каждый вечер перед отходом ко сну. При сильных болях в спине продолжайте принимать нестероидные противовоспалительные препараты.
Продолжительность. Эта фаза обычно продолжается несколько недель, но, если вы перестараетесь, может наступить ухудшение. В течение дня постоянно выполняйте наклоны с касанием пальцев ног (хотя бы пару раз в час), а после долгого сидения обязательно посидите на корточках. Если вы испытываете сильную боль, откажитесь от упражнений с блоком для спины (все остальные продолжайте выполнять) и на 2–3 дня вернитесь к упражнениям для подострой фазы.
Типичное лечение при близком к хроническому ограничению подвижности позвоночного сегмента
Цель: расслабить передний и задний комплексы позвоночника, укрепить мышцы живота.
Сидение на корточках
Упражнение с блоком для спины
Подтягивание коленей к груди
Наклоны вперед из положения лежа
Сидение на корточках
Упражнение с блоком для спины
Подтягивание коленей к груди
Наклоны вперед из положения лежа
Сидение на корточках
Упражнение с блоком для спины
Подтягивание коленей к груди
Наклоны вперед из положения лежа
Поза кобры (10 секунд)
Поза ребенка (10 секунд)
Поза кобры
Поза ребенка
